Đói là dấu hiệu sinh lý học giúp ta nhận biết đến lúc phải ăn. Nếu chúng ta làm lơ dấu hiệu này, chúng ta sẽ dễ bị lâm vào tình trạng rất đói. Lúc này, cơ thể bước vào trạng thái sinh tồn và thường sẽ có những quyết định rất sai lầm liên quan đến ăn uống. Có rất nhiều người làm lơ dấu hiệu đói của họ lâu đến mức họ ko còn biết họ ăn vì đói hay ăn vì thích.
Có một sự khác nhau căn bản giữa đói và thèm. Cơn đói sẽ làm chúng ta ăn khi cơ thể chúng ta cần năng lượng và chất dinh dưỡng. Cơn thèm sẽ làm chúng ta ăn để thoả mãn cảm xúc.
Tại sao chúng ta đói?
Chẳng có gì là khác thường khi ai đó nói là họ có thể nhịn đói cả ngày vì quá bận rộn với công việc. Nhưng ngay khi về đến nhà, họ thường sẽ nhận ra họ đói đến mức nào. Và dĩ nhiên họ sẽ nhanh chóng lăn vào bếp và ăn ngấu nghiến trong tầm 20 phút một lượng thức ăn quá lớn để tăng đường huyết lên. Sau đó họ sẽ bỏ bữa tối, bữa ăn thường có nhiều rau nhất trong ngày, và rau là loại thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chẳng sớm thì muộn, họ bị thiếu rau trầm trọng và nhận ra rằng họ lên ký ở vùng bụng nhưng không nhận ra đó là do việc ăn bù ngay khi về nhà.
Cảm giác đói là bình thường, nhưng có rất nhiều người đã không để ý đến dấu hiệu này của cơ thể nên cứ lâm vào tình trạng lúc thì rất đói, lúc thì rất no.
Khi lượng đường của chúng ta xuống một mức nhất định, cơ quan phụ trách tình trạng đói trong não của chúng ta (gọi là hypothalamus – Google dịch là vùng dưới đồi của não) được kích hoạt và báo động là chúng ta phải ăn. Ta sẽ thèm tinh bột và đường để tăng lượng đường lên. Bạn càng đói thì bạn càng thèm ăn. Những thực phẩm này sẽ tăng serotonin, là chất liên quan đến việc truyền cảm giác no và khoẻ đến thần kinh. Khi lượng đường lên cao, cơ quan phụ trách tình trạng đói sẽ được tắt. Cơ quan này cũng có thể tắt đi bởi hormones được tiết ra khi bao tử căng và bởi sự hiện diên của mỡ và đạm trong thức ăn.
Điều quan trọng là đừng bỏ bữa bì bạn sẽ trở nên quá đói và thường sẽ thèm ăn những thức ăn kém lành mạnh. Những thứ này có khả năng gây nghiện rất cao. Đồng thời chúng có tỷ lệ tinh bột, chất đạm, chất béo và chất xơ rất không cân đối. Khi tỷ lệ dinh dưỡng cân đối, cơ quan phụ trách đói sẽ ngừng hoạt động trong rất lâu. Khi ăn thức ăn kém lành mạnh có sự mất cân đối về thành phần dinh dưỡng, cơ thể sẽ hấp thụ rất nhanh và tạo cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ăn không lành mạnh. Qua thời gian, vòng lặp này sẽ rất khó phá vỡ vì lượng insulin tăng giảm đột ngột liên tục, dẫn đến việc dao động của lượng đường huyết. Nếu vòng lặp này cứ tiếp diễn, cơ thể có thể bị kháng insulin và đường sẽ không thể được hấp thụ bởi các tế bào – bao gồm cả cơ quan phụ trách tình trạng đói. Kết quả là cơ thể thèm ăn liên tục và kết quả lả bệnh tiểu đường type 2.
Một số người khi quá đói thường tiêu thụ một lượng lớn thức ăn trong thời gian kỉ lục. Họ không nhận ra rằng việc này làm bao tử giãn ra theo thời gian, nghĩa là bạn sẽ cần ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no. Một bác sĩ giải phẫu ngành béo phì cho biết anh ta đã phải mổ cho những người có bao tử to gấp 4-5 lần bình thường do ăn quá độ trong thời gian dài. Điều may mắn là bao tử là cơ và có thể co lại khi ta ăn ít hơn dần dần.
Một điều khác cần lưu ý là cần 20 phút để tín hiệu no được truyền từ bao tử lên đến não. Nghĩa là khi ăn chậm, cơ quan điều phối sự đói sẽ tắt đi khi chúng ta ăn đủ lượng thức ăn cần thiết, không quá no.
Làm thế nào để lắng nghe và nhận biết dấu hiệu đói
Một chuyên gia đã mô tả mức độ đói như là một cách để nhận biết cảm giác đói. Mức độ này từ 0 đến 10.
0 – trống rỗng >>> 2 – hơi đói >>> 5 – no >>> 8 – quá no >>> 10 – no không thở được, không còn chỗ chứa
Để tránh ăn quá nhiều, bắt đầu ăn khi bạn ở mức số 2 và dừng ăn ở mức số 5 – khi bạn vừa đủ no. Bạn cần phải tập luyện để nhận biết cảm giác của bản thân mình. Hãy để ý những dấu hiệu đói như là đầu óc trống rỗng, nhức đầu, không còn khả năng tập trung, bụng kêu và/hoặc buồn nôn.
Đừng bao giờ để bạn rơi vào tình trạng số 0 vì điều này có nghĩa là bạn sẽ vô cùng đói và khả năng rất cao là bạn sẽ ăn cả thế giới. Để ý để nhận biết khi bạn bắt đầu cảm thấy no và chỉ ăn thêm 1 vài miếng nữa rồi dừng. Hãy luyện để ghét cảm giác ăn quá no. Có rất nhiều bệnh nhân cứ cố giảm ký rồi lại tăng ký, rồi lại giảm ký rồi tăng ký trong rất nhiều năm, nhiều đến mức họ tự thuyết phục bản thân là tốt nhất cứ ăn thiệt no để khỏi phải chịu đựng việc đói khát. Khi bạn vượt qua vấn đề này, bạn có thể lại một lần nữa tìm thấy cảm giác hơi đói và rồi cảm thấy thiệt mãn nguyện khi ăn không quá no dẫn đến khó chịu.
Bí quyết kiểm soát cơn đói:
Để có thể kiểm soát được cơn đói thất thường theo cách lành mạnh, hãy cân nhắc những cách sau:
- luôn giữ lượng đường trong máu ổn định trong ngày bằng cách ăn thường xuyên những chính hoặc đồ ăn vặt (cứ khoảng 3 đến 3.5 tiếng)
- ăn thức ăn lành mạnh, chỉ số GI thấp giúp máu hấp thụ đường chậm hơn, do đó tránh việc tăng lượng đường đột biến và mất cảm giác thèm ăn.
- ăn thức ăn có chứa tinh bột, đạm, chất béo và chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (chất đạm, chất béo và chất xơ giúp việc tiêu hoá chậm lại) và giảm sự biến động của đường trong máu.
- ăn chậm bằng cách nhai kỹ, nhai tầm 20 lần cho mỗi miếng ăn. Đặt dao nĩa xuống và thở sâu sau mỗi miếng ăn cũng là cách ăn chậm lại một cách hiệu quả. Ăn bữa chính trong vòng 20 phút vì đây là thời gian tín hiệu no được truyền đến não.
- hãy nhớ về mức độ đói từ 0 đến 10, và cố ăn khi đói và dừng khi vừa đủ no.
- trước mỗi bữa ăn, hãy hỏi bản thân xem bạn thật sử đói hay ăn chỉ vì đến giờ ăn, hay bạn ăn để kiềm nén cảm xúc.
- để ý đến lần thở sâu đầu tiên khi bữa ăn gần xong vì đây là dấu hiệu cơ thể bạn đã thoả mãn và bạn nên dừng ăn.
Nếu ta có thể kiểm soát cơn đói tốt hơn và tránh việc dao động lượng đường trong máu trong ngày, ta có thể hạn chế ăn quá nhiều. Điều này cũng giúp ta hạn chế sự thèm ăn và tối thiểu hoá khả năng tăng kí không mong muốn, hạn chế khả năng mắc bệnh tiểu đường, và giúp chúng tránh được sự thay đổi tâm tính thất thường gây ra do sự dao động lượng đường trong máu.
small world - big exploration 