Rất nhiều khi chúng ta ăn mà không để ý, có thể là ăn nhiều hơn 1 tí trong mỗi bữa ăn khi chúng ta đã no chỉ bởi vì đồ ăn cứ bày ra trước mặt, hoặc là khi ta cứ bốc vài thứ trong tủ bỏ vào mồm khi đang tìm một thứ gì đó khác chỉ bởi vì chúng ta có thể. Điều này làm tăng số lượng thức ăn mà ta ăn hàng ngày. Kiểu ăn này được gọi là ăn vô (ý) thức và làm ta ăn nhiều hơn những gì ta muốn ăn hoặc dự định ăn mỗi ngày. Chúng ta thường là đang tập trung vào một việc gì đó khác nên không ý thức được mình đang bỏ vào mồm thứ gì.
Khi thống kê những gì mình ăn hàng ngày, thường thì chúng ta hay bỏ qua các món ăn vặt, cái bánh hoặc thỏi chocolate. Điều này là không cố ý. Ta chỉ là không nhận ra ta số lượng đồ ăn vặt ta tiêu thụ bên cạnh những bữa ăn chính. Khi liệt kê chi tiết tất cả những thứ chúng ta ăn hàng ngày, ta sẽ rất ngạc nhiên khi nhận ra ta ăn nhiều hơn những gì chúng ta nghĩ rất nhiều, chỉ bởi vì đồ ăn thức uống hiện giờ rất nhiều và phong phú về chủng loại.
Vậy làm sao biết ta đang ăn uống một cách vô thức? Dưới đây là một số câu hỏi giúp ta nhận ra điều đó:
- Bạn có ăn khi lái xe ko?
- Bạn có ăn khi đọc báo, xem TV hoặc làm việc trên máy tính ko?
- Bạn có ăn khi đang nói chuyện điện thoại ko?
- Bạn có ăn khi đang đứng ko?
- Bạn có ăn từ trong bịch thay vì bỏ chúng vào cái tô hoặc đĩa nhỏ không?
- Bạn có ăn khi đang căng thẳng, chán, cô đơn, bực tức, lo lắng, buồn hay giận dữ không?
- Bạn có ăn khi đang hạnh phúc, cao hứng không?
- Bạn có thường hay nghĩ về bữa ăn sắp tới khi chưa ăn xong bữa ăn này?
- Bạn có thường ăn hết đồ ăn trước mặt ngay cả không thật sự thích?
Nếu bạn trả lời có cho bất cứ câu hỏi nào ở bên trên thì bạn có khả năng đang ăn uống vô thức vào một lúc nào đó trong ngày. Ăn uống kiểu này có thể cấu thành ít nhất là 20% lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Điều này cũng đồng nghĩa với việc tăng thêm 10kg mỡ mỗi năm. Khi bạn đang tập trung vào một việc khác, sẽ là rất khó để biết rằng bạn đã no và nên dừng ăn.
Chúng ta ra khoảng 200 quyết định về thức ăn mỗi ngày với 90% số quyết định này trong vô thức.
Wansink, B. Mindless Eating: why we eat more than we think, 2006
Hơn nữa, khi chúng ta hình thành thói quen ăn uống kết hợp với một hoạt động khác, như là ăn khi lái xe thì ta thường sẽ kiếm đồ ăn khi leo lên xe. Đây sẽ là thói quen khó sửa và thường sẽ cần những bước trung gian, ví dụ như thay việc ăn bằng uống nước hoặc uống trà thảo mộc, để giúp chúng ta chấm dứt việc ăn khi làm một hoạt động khác.
Làm thế nào để vượt qua được việc ăn vô thức:
Việc quan trọng là ít nhất chúng ta phải biết được khi nào chúng ta thường ăn vô thức để có thể tránh ăn nhiều hơn những gì cơ thể cần và vô tình bị tăng ký. Một số cách để vượt qua việc ăn vô thức bao gồm:
- Cố gắng chỉ ăn ở những vị trí nhất định trong nhà như bàn ăn.
- Tránh ăn trên ghế sô pha, trên giường hoặc trên bàn làm việc.
- Tránh ăn khi xem TV, làm việc với máy tính hoặc đọc.
- Tránh ăn khi lái xe.
- Chia nhỏ đồ ăn vặt theo phần thay vì ăn thẳng từ trong bịch lớn.
- Cân nhắc chuyện đi rửa đĩa đựng đồ ăn vặt trước khi lấy thêm để cắt cơn thèm.
- Để đồ ăn vặt xa tầm tay khi làm việc và xa tầm mắt trong tủ. Nhớ là xa mặt thì cách lòng, không thấy thì không thèm.
- Để đồ ăn vặt trong hũ mờ thay vì hũ trong để hạn chế mong muốn bốc một nắm đồ ăn.
- Tránh ăn khi đang có tâm trạng.
Làm thế nào để ăn uống có ý thức:
Ăn uống có nhận thức là chìa khoá giúp chúng ta giảm cân và cũng để tận hưởng thức ăn nhiều hơn. Ăn uống có nhận thức nghĩa là chúng ta chỉ tập trung vào việc ăn trong hiện tại để cảm nhận sự ngon (hoặc dở) của đồ ăn. Bởi vì tâm trí của chúng ta ở hiện tại nên chúng ta biết mình đói no như thế nào để ngừng ăn khi vừa đủ no.
- Ăn chậm: Thông tin bụng đã no cần tầm 20 phút để truyền lên tới não. Ăn chậm lại làm sẽ hạn chế việc chúng ta ăn quá nhiều và quá no. Cố gắng nhai thật kỹ, ít nhất 20 lần và bỏ muỗng đũa xuống giữa những lần nhai.
- Thưởng thức từng miếng một: Hãy tập trung và tận hưởng từng miếng ăn. Để ý màu sắc, mùi vị, hương vị, nhiệt độ và độ dẻo dai của thức ăn. Bạn sẽ nhận ra rằng món ăn sẽ bớt ngon lại sau mỗi miếng ăn thêm, vì vị giác của ta sẽ quen dần với thức ăn, đặc biệt khi chúng ta no. Ví dụ như khi bạn ăn chocolate, để ý là khi cắn miếng thứ nhất thứ nhì thấy thật ngon, và sẽ bớt ngon hơn sau đó. Hãy cân nhắc việc dừng ăn sau một vài miếng ăn và để dành cho lần sau vì cái cảm giác ngon miệng và hứng khởi lúc đầu sẽ không còn nữa, vậy nên hãy để dành đến cơn khác để cảm nhận lại sự hứng khởi này.
- Thở sâu: Rất nhiều người ăn nhanh như thể là họ hít thức ăn vào người. Vấn đề là khi ăn nhanh, ăn vội hoặc ăn khi căng thẳng, một phần của hệ thần kinh chúng ta không được kích hoạt để bắt đầu sự tiêu hoá (hệ thần kinh đối giao cảm). Lúc này, enzymes tiêu hoá và các chất giúp tiêu hoá sẽ không được tiết ra, dẫn đến việc chúng ta cảm thấy buồn nôn, đầy bụng và khó tiêu bởi vì thức ăn không được tiêu hoá đàng hoàng. Bằng việc thở sâu trước khi ăn và trong bữa ăn, hệ thần kinh đối giao cảm sẽ được kích hoạt và làm việc một cách đàng hoàng.
- Đánh giá mức độ cần ăn và thích ăn: trước khi ăn, và trước mỗi miếng ăn, hỏi bản thân xem ta thật sự cần ăn món này hay ta chỉ thèm và thích ăn. Nếu bạn ăn theo thói quen hoặc ăn để đè nén nỗi niềm, đây có lẽ không phải là thời điểm thích hợp để ăn. Tương tự, nếu bạn ăn món là mà không thích, không sớm thì muộn bạn lại thèm ăn món khác, dẫn tới việc ăn nhiều gấp đôi. Khi bạn dần quen với việc nhận ra dấu hiệu đói, sự ngon miệng, bạn sẽ nhận ra rằng bạn sẽ tự động chọn đồ ăn lành mạnh 80% thời gian.
Trước khi ăn, hãy hỏi bản thân “Mình có thật sự cần ăn? và mình có thật sự thích ăn?”. Nếu câu trả lời là không cho bất cứ câu hỏi nào, hãy xem xét đến việc nhịn ăn cho đến khi nào bạn đói, hoặc là chọn món nào bạn thật sự thích.
small world - big exploration 