Việc ăn uống đúng khẩu phần là một thử thách rất lớn khi mà thức ăn tràn ngập khắp nơi, thật đa dạng và thật phong phú. Khẩu phần ăn trung bình của mỗi người tăng lên đáng kể trong 30 năm vừa qua. Điển hình là vào những năm 1980, trung bình mỗi ly cà phê được bán chứa 180 calories. Bây giờ thì mọi người thường mua cà phê size lớn nhất, chứa gấp 3 lần lượng sữa, caffeine và calories. Việc tăng khẩu phần tưởng chừng như rất nhỏ sẽ để lại tác động rất lớn cho sức khoẻ của bạn, thấy rõ nhất là số đo vòng 2.
Không có 1 chỉ số cố định cho tỷ lệ chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể, mà đó là khoảng tương đối:
- 20-35% chất béo
- 45-65% tinh bột
- 15-25% chất đạm
Ăn quá nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh thật ra cũng gây quá tải. Có rất nhiều bệnh nhân đến khám bệnh và cho biết họ ăn uống rất lành mạnh, thức ăn rất tốt, nhưng thật nhức nhối là họ vẫn tăng cân. Khi hỏi kỹ hơn thì phát hiện ra họ nạp vào cơ thể nhiều năng lượng hơn rất nhiều những gì họ cần – ăn chính, ăn vặt, thức uống, … Chúng ta không cần quá nhiều nạp vào quá nhiều thứ vào cơ thể. Chúng ta chỉ cần nạp vào những thứ bổ dưỡng cần thiết.
Lời dịch giả: phần dưới đây là liệt kê thức ăn hợp lý và mẹo để giảm khẩu phần. Theo Thị nghĩ thì về nguyên lý chung những điều đó là hợp lý, nhưng các bạn hãy cẩn trọng trong việc áp dụng cho bản thân mình. Lý do đầu tiên là vì bài gốc được viết dựa trên chế độ dinh dưỡng và thể trạng của người phương Tây, có thể sẽ không thích hợp với cuộc sống ở phương Ta. Lý do thứ 2 là cơ thể mỗi người mỗi khác, sẽ không có 1 công thức chung nào áp dụng cho tất cả mọi người. Lý do cuối cùng là việc giảm khẩu phần sẽ đồng nghĩa với giảm năng lượng nạp vào cơ thể, điều này có thể làm ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, cũng như tình hình sức khoẻ của mỗi người. Tốt nhất là hãy tư vấn bác sĩ dinh dưỡng trước khi áp dụng.
Vậy thì khẩu phần như thế nào là hợp lý?
Theo National Health & Medical Research Council, 2013, Eat for Health: Australian Dietary Guidelines, danh sách dưới đây là khẩu phần hợp lý cho một ngày:
- khoảng 1 phần bằng bàn tay cho thịt đỏ, thịt gà, đậu hũ hoặc cá cho buổi trưa và buổi tối
- 2 trái trứng là 1 phần ăn. Ăn 2-3 phần trứng mỗi tuần cho chất đạm
- 2 phần trái cây mỗi ngày (bạn không cần phải ăn nhiều hơn, trừ khi bạn hoạt động liên tục và do đó cần thêm đường tự nhiên). 1 phần trái cây có thể bao gồm 1/2 trái chuối lớn hoặc trái xoài, 2 trái mận nhỏ, 1 trái táo, lê, đào trung bình, 1 nắm nho hoặc 1/2 ly dưa cắt nhỏ.
- thỉnh thoảng có thể uống 1/2 ly nước trái cây, và ăn trái cây khô (30g nho khô hoặc 4 lát đào đóng hộp) thay cho 1 phần trái cây
- 2-3 ly rau nấu chín hoặc 4-5 ly rau tươi mỗi ngày
- 2-3 phần sữa, bao gồm cả phô-mai cắt mỏng (chỉ ăn từ 1-2 phần phô mai mỗi ngày), 250ml sữa và/hoặc 200g sữa chua nguyên chất không đường mỗi ngày
- 1-2 phần ăn bằng trái banh tennis mỗi ngày cho cơm, mì, quinoa, potenta, ngũ cốc hoặc mì ý
- 1/2 ly đậu (nếu chọn đậu đóng hộp, hãy chọn loại không bỏ muối)
- 1-2 phần bánh mì, 1 phần là 1 lát
- 1 ly nhỏ ngũ cốc mỗi ngày
- 1 nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày (khoảng 15 hạt hạnh nhân, 10 hạt brazil, 15 hạt điều, 15 hạt macca hoặc 1 nắm nhỏ các loại hạt khác không trộn muối)
- thỉnh thoảng có thể ăn 2 phần bằng ngón tay thanh năng lượng
- 1 muỗng cà phê nước sốt salad trong buổi trưa hoặc tối
- 1 lượng bơ mỏng quết lên bánh mình mỗi ngày (bơ hộp hoặc bơ tươi)
Mẹo để kiểm soát khẩu phần
Mẹo để kiểm soát khẩu phần ăn là giảm rất từ từ khẩu phần ăn, giảm mà gần như không giảm để bạn không cảm thấy mình đói hoặc thiếu hụt thức ăn nạp vào người. Phần cắt giảm này được gọi là “phần giảm không đáng để ý” và rất dễ dàng để loại bỏ khỏi phần ăn mà không tạo sự khác biệt đáng kể. Chúng ta có thể loại bỏ tới 20% lượng thức ăn trong dĩa mà không gây đói.
Một số cách chung chung để giảm phần ăn bao gồm:
- Chọn ăn trong chén hoặc dĩa nhỏ. Hãy cân nhắc ăn bữa chính trong dĩa đựng phần khai vị, soup và đồ tráng miệng trong tô dành cho trẻ em thay vì tô lớn. Khi ăn trong chén dĩa nhỏ, não của chúng ta bị lừa rằng chúng ta vẫn ăn hết một bữa ăn đầy ụ trên chén và dĩa.
- 1/2 dĩa thức ăn nên là salad hoặc rau củ không có tinh bột (như xà lách, rau bó xôi, súp lơ, măng tây, bí ngòi, cà tím hoặc đậu leo). Bởi vì chúng ta định lượng khẩu phần ăn dựa vào mắt chứ không phải bao tử nên mẹo là hãy lấp đầy dĩa thức ăn với thức ăn ít calories mà não vẫn nhìn ra là dĩa đồ ăn đầy.
- 1/4 dĩa thức ăn có thể là tinh bột, bao gồm cơm, khoai tây, bắp, cà rốt, pasta, quinoa hoặc bún mì.
- 1/4 dĩa thức ăn có thể là chất đạm, bao gồm thịt đỏ, thịt gà, cá, đậu hủ, hoặc các loại đậu.
- Đồ uống nên đựng trong ly cao & thon vì cùng 1 lượng thức uống, ly này nhìn đầy hơn.
- Đồ ăn vặt nên được chia nhỏ và đựng trong các hộp thay vì ăn thẳng từ trong bịch.
- Nếu bạn lỡ nấu quá nhiều đồ ăn thì hãy chia phần ra và bỏ vào tủ đông để bữa sau ăn.
- Uống ít nước trái cây lại, hoặc tốt nhất là tránh uống nước trái cây mà hãy ăn trái cây (nhưng tránh nạp thêm vào quá nhiều đường tự nhiên).
- Đi ăn ngoài thì hãy chọn ăn salad (với nước sốt để riêng).
- Chọn chocolate hoặc kẹo đóng gói nhỏ để làm đồ ăn vặt.
- Uống 1 ly nước 10-15 phút trước bữa ăn. Điều này làm bạn bớt thèm ăn lại.
- Hãy cân nhắc việc giảm khẩu phần xuống 20% và ăn thêm 20% lượng rau trong dĩa của bạn.
Chúng ta thường định lượng khẩu phần bằng mắt chứ không phải bằng bao tử, nên hãy tạo ảo giác về một cái dĩa thức ăn có kích cỡ vừa phải đựng đầy salad và các loại rau củ không chứa tinh bột
small world - big exploration 